klik hier voor:

de leukste
computer-
moppen...!




ROZEMARIJNONLINE

De Apple pagina







Klachtenvrij computeren:

tips om RSI, rugpijn, nekpijn en hoofdpijn te voorkomen



Deze tips zijn oorspronkelijk opgesteld als achtergrondinformatie bij de cursus HTML elders op deze website. Aan het eind van elke paragraaf aldaar volgt een anti-RSI tip. Ga je deze cursus nog volgen, kom je de tips dus vanzelf tegen.

Maar op deze pagina staan de tips ook allemaal op een rijtje: over de inrichting van je werkplek, ontspanningsoefeningen, typtips, muisgebruik, onthaasten, de powernap en nog veel meer!





    
Tip 1 - Werkplek of martelplek?

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Tip 1 tegen rug-, nek- en hoofdpijn en RSI is natuurlijk: voorkom dat je er last van krijgt. Het belangrijkste daarvoor is om je werkplek goed in te richten voor computergebruik. Omdat dit de basis is van gezond computeren, is deze tip wat langer (langdradiger..?) dan de andere!


Zorg dat je werkplek ergonomisch is ingericht. Ergonomisch betekent: aangepast aan de grootte en vorm van jouw lichaam.


Het uitgangspunt hiervoor zijn verrassend genoeg je ellebogen! Zorg voor een goede, verstelbare bureaustoel met armleuningen. Ga rechtop in je bureaustoel zitten, met je billen naar achteren en een ietwat holle onderrug (je stoelleuning moet hierbij goede steun geven). Laat je schouders hangen. Als je nu je vingers op het toestenbord zet om te typen, moeten je handen op gelijke hoogte zijn met je ellebogen ! Zet je bureaustoel dus zo hoog (of je bureaublad zo laag), dat je onderarmen precies recht lopen, of eventueel ietwat naar beneden. Je onderarmen mogen NOOIT omhoog lopen! Dat is veel belastender voor je spieren en de doorbloeding in je handen en vingers wordt minder goed.


Heel handig om het toetsenbord op ellebooghoogte te krijgen, is een uitschuifbaar werkblad onder je bureaublad. Daarop staat je toetsenbord meteen een stuk lager, zodat je je stoel niet zo heel erg hoog hoeft te zetten.
Zet de armleuningen van je stoel op de hoogte van het blad waarop je toetsenbord staat (of net een tikje lager); nooit hoger!


Vanaf deze standaardhoogte, zijn er vervolgens nog twee andere punten die je ergonomisch kunt afstellen. Ten eerste je beeldscherm. Op de hoogte waarop je nu zit, moet de bovenste helft van je beeldscherm op ooghoogte zijn. Zorg dat je niet omhoog of omlaag hoeft te kijken. De officiële richtlijn voor het werken op een laptop bijvoorbeeld, is dat je dat niet langer dan 2 uur per dag zou moeten doen. Zet je beeldscherm op de juiste hoogte met behulp van een monitorhouder (te koop in alle soorten en maten, met laatjes eronder, beweegbaar, wat je wilt. Een houten doosje ofzo voldoet ook).


Het beeldscherm moet op een afstand van 50 tot 70 cm. van je ogen staan (ongeveer een armlengte). Zijn de lettertjes dan erg klein om te lezen? Pas de instellingen van je computer aan (Systeemvoorkeuren → Beelscherm → Resoluties).


Zorg dat het beeldscherm niet te fel staat. Naast de houding waarin je zit, kun je hier ook makkelijk hoofdpijn door krijgen. Zeker 's avonds, in een donkere kamer, is het licht dat van het beeldscherm af komt snel te fel. Dit is aan te passen bij je systeemvoorkeuren, of met knoppen op de monitor of toetsen op je toetsenbord.


Ten slotte je voeten. Je bovenbenen moeten horizontaal zijn of ietsje naar beneden aflopen, maar niet teveel. Als je voeten de grond bij die stand niet goed raken, gebruik dan een voetenbankje. Wissel zo veel mogelijk af: zet je voeten soms op de stoelpoten van de bureaustoel, dan weer op het plankje van het voetenbankje, dan weer op de hogere pootjes van het voetenbankje, verderweg of dichterbij, enz. Zit zo weinig mogelijk met je benen over elkaar, dat vermindert de doorbloeding van je benen.


Je werkplek is nu ergonomisch ingericht!



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 2 - Zitten kun je leren

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Tip 2 ter voorkoming van rug-, nek- en hoofdpijn en RSI sluit aan bij de 1e tip. Je werkplek is nu ergonomisch ingericht, maar dan is het vervolgens wel van belang dat je er ook op de juiste manier in gaat zitten!


Ga rechtop in je bureaustoel zitten met je billen naar achteren en een ietwat holle onderrug. Stel je stoelleuning zo in dat je rug goed wordt gesteund. Duw je schouders naar voren, draai ze omhoog, helemaal naar achteren en laat ze naar beneden zakken. Zo staan je schouders op de goede plek. Duw ze nooit zomaar naar achteren, gebruik altijd de cirkelende beweging.


Maak vervolgens je nek zo lang mogelijk. Dat doe je door je kruin (het hoogste punt van je achterhoofd) zo ver mogelijk omhoog te duwen, en tegelijkertijd je kin naar achteren en een klein beetje naar beneden te duwen. Hoe meer onderkinnen er tevoorschijn komen, hoe beter: een teken dat je houding goed is (het moet geen pijn doen in je nek).


Laat nu je kaak zakken. Houd je lippen op elkaar, maar laat je onderkaak zo los mogelijk naar beneden hangen. Zit je onderkaak vast doordat je je kiezen op elkaar klemt, doe dan het volgende: zucht diep uit door je mond; laat je kaak naar beneden zakken tot er twee vingers boven elkaar in je mond passen (doe om te testen echt even twee vingers boven elkaar in je mond). Laat vervolgens je tong uit je mond zakken (laat desnoods ook even je ogen dichtzakken, tot je hele gezicht ontspannen is). Doe nu je mond weer dicht (alleen je lippen op elkaar), maar probeer het gevoel vast te houden.


Zogauw je niet typt, laat je je handen zakken zodat je polsen steun hebben. Als je toestenbord erg dik is, gebruik dan een polssteun. Laat eventueel ook je ellebogen (afwisselend) op de armleuningen rusten. Ben je met de muis aan het werk, ontspan dan steeds die hand zogauw je niet daadwerkelijk bezig bent. Laat je pols steunen en ontspan je vingers. Het is heel erg vermoeiend voor je spieren om een lange tijd je onderarm opgetild te houden en je vingers ‘in de aanslag’.


Dan tot slot: als je een tijdje aan het werk bent, zul je automatisch steeds verder onderuit zakken. Zolang je geen pijn in je rug of elders voelt, is dat ook helemaal niet erg. Afwisseling van zithouding is alleen maar goed (zolang je niet al te scheef naar links of naar rechts gaat hangen). Let er wel op de je na verloop van tijd weer in de hierboven beschreven rechte zithouding gaat zitten. Dan kan het hele proces van onderuit zakken weer van voor af aan beginnen.


(Vanaf nu worden de tips kort en bondig!)     :-)



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 3 - Koffie of thee?

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Tip 3 tegen RSI is eenvoudig en kan ook nog heel gezellig zijn. Werk je samen met collega’s binnen één kamer of zitten er collega's verderop in de gang? Maak regelmatig een thee- en koffierondje. Loop even bij iedereen langs, vraag wat ze willen drinken en haal voor iedereen koffie, thee, fris of water bij de kantine, in de keuken of uit een automaat. Natuurlijk meteen de gelegenheid om gezellig even een praatje te maken.


Werk je alleen, bijvoorbeeld thuis, is dit zeker ook een goede manier om even vijf minuten achter je computer vandaan te gaan. Maak een kop lekkere groene thee met sinaasappel-mint, kruidenthee of iets anders. Bel een vriendin terwijl je blijft staan / rondloopt; loop even de tuin in of het balkon op, of kijk in ieder geval naar buiten naar een zo ver mogelijk punt. Ga pas weer achter je computer zitten als je kop leeg is!


Geef jezelf elk uur een reden om even op te staan en weg te lopen van je werkplek. Een theepauze is een goede aanleiding; zeker omdat bij een zittend beroep wordt aangeraden minstens anderhalve liter water per dag te drinken (drink bij elke kop koffie of zwarte thee, die vocht aan je lichaam onttrekken, dan ook altijd een extra glas water).



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 4 - Geneer je niet!

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Omdat je niet de héle dag heen en weer kunt lopen naar de koffie-automaat (en je collega’s op hun beurt waarschijnlijk ook af en toe een kopje koffie voor jóu zullen gaan halen) zijn er ook een aantal kleine oefeningetjes die je makkelijk achter je bureau of op je werkplek kunt doen als je weer even vijf minuten pauzeert.


De eerste oefening van deze lijst met tips om pijn en RSI te voorkomen en gezond te computeren, kun je makkelijk zittend achter je bureau doen als je wilt - staand doen is nog beter. Het gaat erom dat je de spieren van je armen en handen even ontspant en de doorbloeding van je armen en handen stimuleert.


Ga rechtop zitten of ga staan. Draai je schouders in een cirkel naar achteren en strek je kruin omhoog en laat je kaak hangen. Vlecht je vingers in elkaar, om en om, terwijl je je vingers losjes gestrekt houdt. Draai je handpalmen naar buiten en strek je armen recht naar voren. Strek ze zo ver mogelijk uit! Houd dit een paar seconden vast en ontspan ze daarna door ze bijvoorbeeld los in je schoot te leggen (als je zit) of ze slap naast je lichaam te laten bungelen (als je staat). Zucht er diep bij uit terwijl je ze ontspant.


Deze oefening kun je een of twee keer herhalen. Trek je er niets van aan als je collega’s raar opkijken als jij zit te rekken en te zuchten. Stuur ze de link naar deze pagina: binnen de kortste keren doen ze met je mee!


Ga vervolgens opnieuw goed zitten / staan: draai je schouders in een cirkel naar achteren, strek je kruin omhoog en laat je kaak hangen. Vlecht je vingers in elkaar, draai je handpalmen naar buiten en strek nu je armen recht naar boven. Strek ze opnieuw zo ver mogelijk uit! Houd dit een paar seconden vast en ontspan ze weer.


Ook deze oefening kun je een paar keer herhalen. Neem verder rustig de tijd tot je vijf minuten om zijn; daarna kun je weer met frisse moed verder met je werk! Vergeet als je verder gaat niet de tweede tip: wen jezelf aan om altijd weer te beginnen met goed, recht en ontspannen zitten!



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 5 - Kun je nog typen, typ dan mee!

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



In dit digitale computertijdperk kun je jezelf één heel groot plezier doen: volg een cursus 10-vingerig blind typen!


Dit is vrij eenvoudig te leren, en met een beetje doorzettingsvermogen (saai is het wel) heb je het binnen een les of tien onder de knie.
Het grootste voordeel is dat je niet meer voorovergebogen hoeft te zitten om naar je toetsenbord te kijken. Ook hoef je je hoofd minder te bewegen: je kunt steeds rustig recht naar voren naar je beeldscherm blijven kijken.


Naast deze ergonomische voordelen, heeft 10-vingerig blind typen nog een aantal andere grote voordelen. Je kunt meelezen met wat je typt, en jezelf dus meteen corrigeren bij een typfout. Als je een tekst moet overtypen, hoef je je ogen niet steeds van het boek, artikel of velletje papier af te wenden. Bovendien zal je typsnelheid enorm toenemen (bij de huidige toetsenborden ligt het aantal aanslagen per minuut ver boven de 120, wat de standaard was bij de ouderwetse typmachines in de jaren ’80).


Van een typcursus heb je dagelijks plezier. In de toekomst zullen er vast computers worden ontwikkeld die reageren op je stem of op hersenactiviteit (jij denkt iets en de computer doet het; dit is al volop in ontwikkeling - alleen al die elektroden op je hoofd zijn nog een crime). Maar voor het zover is, is een typcursus een aanrader; onmisbaar in deze fase van het computertijdperk!



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 6 - Draaien maar

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Een tweede oefening om je spieren los te maken en te ontspannen en om de doorbloeding in je nek en schouders te bevorderen, is een oefening voor je schouders.


Ga staan, draai je schouders in een cirkel naar achteren, strek je kruin omhoog en laat je kaak hangen. Schud een aantal seconden met je handen, terwijl je je armen en handen zo slap mogelijk laat hangen. Je kunt eventueel hetzelfde doen met je voeten.


Draai nu cirkels met je schouders: duw ze eerst naar voren, dan omhoog, dan naar achteren tot ze weer in de normale positie zijn. Maak een rustige, vloeiende beweging. Doe dit een aantal keer achter elkaar.


Je kunt de beweging daarna andersom maken: eerst naar achteren gaan, dan naar boven en dan naar voren. Doe dit ook een aantal keer. Als je een van beide richtingen duidelijk prettiger vindt, beperk je dan tot die variant.


Maak de cirkels niet te groot: je spieren mogen geen pijn doen. Na verloop van tijd zul je wat grotere cirkels kunnen gaan maken, maar overdrijf het niet. Wissel, als de oefening goed gaat, de twee varianten een aantal keer af (bijv. vijf keer naar achteren, vijf keer naar voren, nog eens vijf keer naar achteren en nog eens vijf keer naar voren). Schud eventueel na afloop je handen en armen nog eens uit.


Herhaal de oefening natuurlijk geen volle vijf minuten, maar neem wel vijf minuten de tijd om even van de computer weg te zijn. Je kunt zo’n onderbreking ook gebruiken om even wat papieren te ordenen, oud papier in de oud-papierbak te gaan gooien of een ander klein klusje te doen waarbij je niet hoeft te zitten.


Let er, als je weer achter je computer kruipt, wel weer op dat je weer goed rechtop, ontspannen, en in de juiste houding gaat zitten.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 7 - Het vertikale boek

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Als je eenmaal tienvingerig blind kunt typen, is er een hulpmiddel waar je eigenlijk niet zonder kunt - zeker niet als je regelmatig teksten moet overtypen: de documenthouder ofwel de boekenstandaard!


Het slechtste wat je voor je lichaam kunt doen tijdens het computeren, is krom, gebogen, scheef of schuin geknakt zitten. Stel je hebt het plan opgevat om al je favoriete recepten eens bij elkaar in de computer op te slaan. Je hebt een boekje met maaltijdsalades, een stapeltje handgeschreven A4-tjes en een stapel uit de AllerHande gescheurde pagina’s aan de linker kant naast je toetsenbord gelegd.


Nu moet je je hoofd steeds links naar beneden gebogen houden. De kans is groot, als het gekrabbel op de handgeschreven papiertjes soms een beetje moeilijk te lezen is, of als de lettertjes uit het tijdschrift klein zijn, dat je ook nog voorover gaat buigen of met je lichaam schuin gaat hangen, of je lichaam zelfs in een knik houdt. Het boekje met de lekkere geitenkaas-honing salade dreigt steeds weer dicht te vallen en zelfs als je de schaar of de plakbandrolhouder erop legt, heb je nog de neiging om hem steeds met je linker hand open te duwen.


Zeker als je lang zit te typen is de eerste nek- of rugpijn nu slechts een kwestie van tijd. En de oplossing voor dit probleem is zo eenvoudig: een documenthouder, ofwel een boekenstandaard!


In elke boeken- en schrijfwarenwinkel te koop; en trouwens ook in de betere kookwinkels. Koop een standaard die een beetje zwaar en stevig is, met een beweegbaar systeempje om de bladzijden open te houden. Goede boekenstandaards zijn bovendien verstelbaar: je kunt het boek iets meer achterover laten kantelen of iets rechterop zetten. Zet het boek of de blaadjes zo neer dat je er makkelijk zicht op hebt, zonder je te hoeven buigen of je hoofd schuin te houden.


Heb je ruimte, zet het standaardje dan vóór je beeldscherm. Dan heb je alles voor je in één oogopslag. Het beeldscherm moet natuurlijk goed zichtbaar blijven. Als de papieren een deel van je beeldscherm afdekken, zet de standaard dan net links van je scherm, zo dicht mogelijk bij het midden van je blikveld. Draai het opengeslagen boek aan één kant iets naar je toe, zodat je hem recht voor je hebt als je ernaar kijkt.


Praktisch, overzichtelijk, en de meest ontspannen manier van teksten overtypen. En die geitenkaas-honing salade? Helaas, dat is het geheim van de kok.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 8 - Around and around and around and around

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Weer een kleine oefening die je makkelijk even op je werkplek kunt doen. Deze keer gericht op de spieren in je nek.


Sta even op en zet je voeten iets uit elkaar, ongeveer zo breed als je schouders zijn. Zet met een cirkelende beweging je schouders naar achteren, strek je kruin omhoog en laat je kaak loshangen.


Sta je helemaal goed en ontspannen, kijk dan rustig over je rechter schouder. Draai je hoofd langzaam om en kijk naar de vloer schuin achter je (kijk dus ietsjes naar beneden). Draai niet te ver, het mag geen pijn doen. Draai je hoofd ook rustig weer terug. Zorg dat je nog steeds goed blijft staan, met je hoofd recht. Kijk nu over je linker schouder. Draai je hoofd rustig en kijk naar de vloer. Draai je hoofd opnieuw rustig weer terug.


Herhaal dit een aantal maal, maar zorg dat je niet duizelig wordt. Doe het heel langzaam, en focus steeds op een punt achter je op de vloer als je omkijkt en recht vooruit als je vooruit kijkt. Hoe losser de spieren in je nek zijn, hoe verder je achter je kunt kijken. Maar forceer dit nooit.


Ga weer in de rechte uitgangspositie staan. Buig je hoofd nu naar voren; houd je kin zo dicht mogelijk bij je borst en buig niet te diep. Draai nu je hoofd met een cirkelende beweging rond: eerst naar links (zodat je hoofd min of meer horizontaal boven je schouder hangt), leg dan je hoofd in je nek, dan naar rechts en weer naar voren. Maak een rustige en vloeiende beweging. Let op dat je nek niet teveel kraakt. Als het pijn doet of kraakt, maak dan een wat kleiner rondje: buig je hoofd niet te ver naar voren en leg hem niet te diep in je nek.


Herhaal dit een paar maal. Maak de cirkelbeweging daarna een aantal keer de andere kant uit (vergeet niet weer goed in de rechte uitgangspositie te gaan staan). Pas er voor op dat je niet duizelig wordt; als je het gevoel krijgt dat je net uit een draaimolen of achtbaan bent gestapt, stop dan meteen. Ook mag het geen pijn doen.


Deze twee oefeningen maken de spieren in je nek losser en zorgen voor een betere doorbloeding van je hoofd. Je hebt minder kans op pijn in je schouders of nek, minder kans op hoofdpijn, en je kunt helderder denken! En dat laatste is natuurlijk een groot voordeel bij het typen van tags en het opzetten van tabels..!



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 9 - Maak het jezelf moeilijk!

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Een mens is van nature gemakzuchtig. Dit is een heel goede eigenschap, want het zet ons aan tot inventiviteit. Maar bij het werken achter de computer werkt deze eigenschap tegen onszelf. Heb jij ook alles onder handbereik staan? Kun jij ook zo makkelijk al zittend op je bureaustoel naar de printer rollen? Ben jij er na enige oefening ook zo goed in geworden alle papierproppen keurig vanaf twee meter met een sierlijk boogje in de prullebak te gooien?


Maak het jezelf moeilijk. Zet je prullebak aan de andere kant van de kamer achter een plant. Zet je lege kop steeds in de kast en haal hem er weer uit voor een volgend kopje thee. Rol niet met je bureaustoel naar de archiefkast om iets op te bergen; wen jezelf aan op te staan en heen en weer te lopen. Deel je op je werk een gezamenlijke printer? Kies de printer die het verst weg staat; het liefst op een verdieping boven of beneden de jouwe, zodat je de trap op en af moet lopen (nee, niet de lift nemen). Spaar je printjes niet op, maar haal elk printje direct op.


Verander de dingen in je kamer en stel de instellingen op je computer zo in, dat je gedwongen bent om regelmatig op te staan. Het alleen jezelf voornemen is niet genoeg: in de haast, de werkdruk of de concentratie van het moment, kies je toch voor de makkelijkste en meest gemakzuchtige weg. Niets menselijks is ons vreemd. Verander dus al deze dingen en werp barrières op op een rationeel en besluitvaardig moment. Nu bijvoorbeeld.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 10 - Doe de molenwiek!

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Na de oefeningen voor rekken, draaien en rollen, is dit de laatste ontspanningsoefening die hier wordt uitgelegd die geschikt is om pijn of RSI te voorkomen. Bij deze oefening maak je de spieren in je schouders lekker warm en de spieren in je armen lekker los; en ook deze zorgt weer voor een goede doorbloeding.


Je ziet hem al aankomen: ga weer in de juiste uitgangspositie staan! Ik hoef het bijna niet nog eens te herhalen, maar ga rechtop staan met een ietwat holle onderrug. Draai je schouders in een cirkel naar achteren, strek je kruin omhoog en laat je kaak hangen. Nu komt de ware actie - houd je arm op een ontspannen manier gestrekt en slinger hem in grote cirkels rond: helemaal naar achteren, naar boven, naar voren en weer naar beneden.


Zorg dat je niet tegen kasten of lampen aan slaat - of nog erger: tegen een collega...! Draai je arm met een flinke vaart, maar zo ontspannen mogelijk, een aantal keer rond. Doe hetzelfde met je andere arm (niet tegelijktijdig). Je kunt ook de andere kant opcirkelen, probeer uit of je dat plezierig vindt.


Ondertussen heb je jezelf aangewend om met de juiste tactiek achter je bureau te gaan zitten. De combinatie van ontspanningsoefeningen en zithouding maakt je streven om zo gezond mogelijk te computeren zo effectief als maar mogelijk is.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 11 - Zon, wind en regen

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Je zult wel denken: wat hebben zon, wind en regen te maken met computeren? Ik zit toch niet te werken in het park of op het strand?? (helaas)


Toch hebben weersomstandigheden en het binnenklimaat een grote invloed op het werkklimaat. Een paar tips.


Zet je bureau zo neer dat als je voor je beeldscherm zit, je het raam links of rechts van je hebt - nooit voor of achter je. Dit voorkomt zo veel mogelijk spiegelingen in je beeldscherm. Heb je toch nog last van hinderlijke reflecties, bijvoorbeeld door felle zon die achter je de kamer binnenvalt, doe dan gordijnen, rolgordijntjes of luxaflex tijdelijk even dicht.


Ook lampen, bijvoorbeeld tl-buizen, moeten niet in je beeldscherm weerspiegelen.


Wees bedacht op tocht. Voel je een koele luchtstroom langs je armen of nek, sluit dan het raam, de deur, tussendeuren in de gang of buitendeuren. Doe eventueel een sjaal om of hang een jas om je schouders.
Je lichaam kan goed reageren op kou, het komt meteen in actie om je lichaamstemperatuur weer op peil te brengen. Bij tocht gaat je lichaamstemperatuur echter zo langzaam omlaag, dat je lichaam niet adequaat reageert. Hierdoor koel je teveel af en kun je ernstige last krijgen van kramp of een dagenlange stijve nek.


Zorg dat je in de winter de temperatuur van je werkkamer goed kunt regelen. Je mag nooit zo afkoelen dat je vingers koud worden. Is dat wel het geval, stop dan met typen, draai de verwarming open en maak een kop hete koffie, thee, chocolademelk of soep. Ga pas weer verder als de kamer aangenaam van temperatuur is, en je vingers weer lekker warm aanvoelen.


Minimaliseer, zoveel dat in je macht ligt, hinderlijk achtergrondgeluid. Een spoorbaan kun je niet verleggen, en een medewerker van de plantsoenendienst kun je niet vragen de struiken toch alsjeblieft op jouw vrije dag te snoeien. Maar zet bijvoorbeeld apparatuur die geluid maakt op de gang, of in een andere kamer.

Hinderlijk geluid zorgt voor concentratieverlies, ergernis en daardoor voor spierspanning. Laserprinters en kopieerapparaten mogen nooit in een werkruimte staan: door de warmte en luchtvervuiling die ze veroorzaken, horen die in een aparte, geventileerde ruimte. Maak afspraken met collega’s met wie je een kamer deelt over telefoneren, en gezelligheidspraatjes en werkoverleg met derden.


Deze aanwijzingen voor het binnenklimaat, scheppen de ideale omstandigheden voor de volgende tip: onthaasten op de werkvloer. Daarover straks dus meer!



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 12 - Onthaasten

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



De tips gingen tot nu toe vooral over werkplekomstandigheden, lichaamshouding en lichamelijke ontspanningsoefeningen. Maar nog een andere factor kan een grote rol spelen bij het ontstaan van rug-, nek- en hoofdpijn en RSI: werkdruk en stress.


Krappe deadlines, teveel werkzaamheden of te ingewikkeld werk kan leiden tot stress, wat spierspanning tot gevolg heeft. En typen en muisgebruik is veel belastender als je spieren (ongemerkt) gespannen zijn.


Bovenstaande voorbeelden zijn nog inzichtelijk en zijn in overleg te veranderen; maar de belangrijkste oorzaak voor stress en over-spanning is onmacht. De situatie dat jij geen controle hebt over de inhoud en de uitvoering van je functie (een extreem voorbeeld is bijv.: dreigend ontslag, maar denk ook aan: zonder overleg van werkkamer moeten veranderen; klussen toegeschoven krijgen van verschillende mensen die dat niet onderling coördineren; een wijziging in je functieomschrijving). Wees hier alert op en vraag zonodig om een fuctioneringsgesprek met je leidinggevende.


Niets is zo funest als om in haast of bij stress en grote typklus te moeten uitvoeren. Langdurig typen onder spanning is vragen om klachten.


Stel dat er een groot adressenbestand in een nieuw systeem moet worden ingevoerd. Maak een ruime planning en plan tijd in voor rustdagen, afwisselende werkzaamheden en onvoorziene ziektedagen of andere dingen die tussendoor komen. Ga er bij je planning vanuit dat je nooit meer dan zes uur per dag achter de computer mag zitten.


Probeer daarnaast ook altijd zo’n klus te relativeren.


Geen enkele werkgever hangt buiten een spandoek aan de gevel met daarop: Met veel dank aan Marlinde, want zonder haar adressenbestand van 10.000 adressen had dit bedrijf niet kunnen draaien - terwijl Marlinde ziek thuiszit met haar polsen in het rekverband.


Niemand is onmisbaar, en iedereen is vervangbaar. Als je afwezig bent, draait het bedrijf ook door en projecten die op het moment zelf belangrijk lijken, zijn na afronding vaak snel vergeten. Een jaar nadat jij van baan bent veranderd, is het bedrijf waarschijnlijk alweer op een ander adressensysteem overgestapt en weet vrijwel niemand meer dat jij ooit zo’n prachtig, uitgebreid systeem hebt opgebouwd.


Het is geen wereldramp als de deadline een paar keer moet worden verschoven. Zet je in voor het bedrijf waar je voor werkt, maar werk jezelf niet kapot. Dat is geen enkele baan waard.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 13 - In d'een of d'andere hand

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Werk je een aantal uren per dag of zelfs een aantal dagen achter elkaar veel met de muis? Dan wordt de kans op pijn in de pols of gevoelloze vingers veel groter. Vier belangrijke tips.


Laat je pols zoveel als dat kan op het bureaublad rusten. Houd je vingers niet steeds in ’gespannen aanslag‘ boven de muisknoppen: ontspan je vingers steeds weer en laat ze zoveel mogelijk rusten. Doe wat mogelijk is met toetsenbordcombinaties (bijvoorbeeld appeltje-s) in plaats van met de muis.


En dan tot slot een niet voor de hand liggende truc: begin je last van je hand te krijgen en moet er toch iets af, zet dan je muis een tijdje aan de linker kant van je toetsenbord en bedien hem met je linker hand (ben je linkshandig, dan natuurlijk andersom). Het voelt even onwennig, maar het kan je hand heel erg ontlasten.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 14 - Powernap

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Uit onderzoek blijkt dat de Spanjaarden toch gelijk hebben met hun siësta: na de lunch 15 à 20 minuten tot uiterlijk een half uurtje even gaan liggen, doet wonderen. Niet alleen voorkomt het het verschijnsel dat de arbeidsproductiviteit ’s middags drastisch daalt; ook het ziekteverzuim blijkt flink af te nemen. Luchtbedje mee naar kantoor?


Op het eerste gezicht lijken de tips om elk uur vijf minuten te pauzeren en na de lunch een kwartier tot een half uur te gaan liggen, dingen die je niet kunt maken in de bazin haar tijd of de baas z’n tijd. Het zijn echter dingen die alleen schijnbaar veel tijd afsnoepen van je werktijd. Je arbeidsproductiviteit gaat gemiddeld per uur gemeten juist significant omhoog, waardoor je effectief juist veel meer doet op een dag!


Ook heeft je baas/bazin er niets aan als je je (langdurig) ziek moet melden door werkgerelateerde klachten. Onderzoek in Amerika heeft uitgewezen dat een aantal arbeidsomstandigheden het percentage ziekmeldingen drastisch doet dalen. Hoog genoteerd is daarbij de powernap. Andere dingen zijn: flexibele werktijden; een kinderdagverblijf ìn het bedrijf; zogenaamde ouder-contracten (een deeltijd aanstelling waarbij je kunt werken tijdens schooluren, dus van ong. 9 tot 3); en een boodschappendienst (lever ’s ochtends je boodschappenbriefje in, en neem aan het eind van de dag de volle tassen mee naar huis).


Tot slot is het van belang om goed voor jezelf te zorgen.
Zoals Dr. Phil altijd zegt: waarom zou je beter zorgen voor je beste vriend of vriendin dan voor jezelf? Waarom kook je uitgebreid als je vriend(in) komt eten en gooi je voor jezelf een diepvriespizza in de oven? Zorg voor jezelf net zo goed als je zou zorgen voor je beste vriend(in); wees ook voor jezelf je beste vriend!
Dat geldt ook voor je eigen arbeidsomstandigheden. Ons lichaam is er niet op gebouwd om de hele dag te zitten en urenlang te typen. Gebruik bovenstaande tips, juist als je druk bent en hard aan het werk bent. Zorg juist dan goed voor jezelf en voor je lichaam.



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline






    
Tip 15 - Tot slot

Werk je lange tijd achter een beeldscherm, kijk dan regelmatig weg van het scherm en focus op een punt in de verte. Neem ieder uur vijf minuten pauze of doe even iets anders.



Tot slot nog een aantal losse opmerking, die in z’n algemeenheid gelden, maar niet bij een specifieke tip waren onder te brengen.


∗ Natúúrlijk kan het wel eens voorkomen dat je met zoveel enthousiasme aan je nieuwe website aan het bouwen bent dat je een aantal dagen achter elkaar van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat achter je Mac zult zitten. Dat is tijdelijk helemaal geen probleem. Maar maak hier toch geen gewoonte van... De officiële arbo-richtlijn is dat je maximaal zes uur per dag achter de computer mag zitten werken. Dit is inclusief de uren dat je ’s avonds thuis nog aan het internetten en e-mailen bent!


∗ Wees inventief. Is je computer een programma aan het openen, mail aan het ophalen of een printopdracht aan het verwerken, of ben je zelf even aan het nadenken over een formulering of een probleem - kijk dan meteen van je beeldscherm weg en focus op een punt in de verte. Steun tegelijkertijd onmiddellijk met je polsen op het bureaublad, ontspan je vingers en leg ze naast de muis (of leg je handen even in je schoot). Benut elk kort moment en maak hier een vaste gewoonte van.


∗ Zet planten neer in je werkkamer. Het klinkt misschien een beetje triviaal, maar uit onderzoek is gebleken dat werknemers ontspannener zijn in een ruimte waar planten staan. Hang ook posters aan de muur die je mooi vindt, en kies voor natuurlijke materialen (zoals een houten bureau) als je de keus hebt. Zo creëer je voor jezelf een omgeving waarin je je ontspannen en op je gemak voelt. Bovendien zorgen planten ervoor dat je weer een extra loopje hebt om ze water te geven.
Ben je er niet iedere week? Kies dan voor kleikorrels of hydrocultuur.


∗ De arbo-dienst geeft tegenwoordig het advies om in je lunchpauze even een wandelingetje te maken. Loop tien minuten een blokje om, en ga daarna in de kantine je broodje eten. Even wat frisse lucht en zonlicht. Je kunt even afstand nemen van je werkzaamheden en je hoofd wordt weer helder. Al is dit bij regenachtig weer een wat minder aantrekkelijk advies...


∗ Ga je ondanks al je voorzorgsmaatregelen toch tintelingen voelen in je schouder, arm, pols of hand, voel je pijn of heb je een ’lamme‘ arm - stop dan ogenblikkelijk met je werkzaamheden. Ga pas weer verder als je klachten over zijn. Houden je klachten aan of komen ze steeds terug, ga dan naar je huisarts.


Tot slot hoop ik dat deze tips je helpen om met plezier en klachtenvrij te kunnen computeren. In de tachtig worden, de gemiddelde leeftijd tegenwoordig, is alleen leuk als je gezond blijft. Je hebt maar één lichaam en dat kun je niet ruilen...! Zorg dus goed voor jezelf!



Naar boven                              Officiële links                              Home


De Apple-pagina van RozemarijnOnline








Links voor meer (en professionele) informatie
over het voorkomen van RSI.



Bij het samenstellen van bovenstaande tips, heb ik gebruik gemaakt van de volgende informatie: folder Arbo-instructies voor de werkplek; professionele adviezen van een Mensendieck-therapeut; professionele adviezen van een zangpedagoog; en relevante internetpagina’s.
Ik heb echter niets letterlijk overgenomen, maar naar aanleiding van de informatie alles zelf geformuleerd. Lees dus ook altijd professionele of medische websites over dit onderwerp, zoals onderstaande links.


Bovenstaande tips zijn geen medisch advies. Ga bij klachten altijd zo snel mogelijk naar je huisarts en laat je doorverwijzen naar bijvoorbeeld een fysiotherapeut of Mensendieck-therapeut.


Voor meer aanwijzingen ter voorkoming van RSI, zie bijvoorbeeld de volgende websites.


De RSI patiëntenvereniging

Ergomotion

Tachograaf

Gezondheidsplein











Naar boven                       Home